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Ernährungstipps für Sportler!

Eine gesunde und ausgewogene Kost ist für jeden Sportler wichtig. Die Zielsetzungen können aber unterschiedlich sein: während der eine Sportler seine Leistungsfähigkeit verbessern will und seine Muskelmasse fördern möchte, strebt der Andere vielleicht mit gesunder Bewegung eine Gewichtsnormalisierung an.

„Gesund“ soll es aber für beide sein: das heißt 5 x pro Tag solltest Du Obst oder Gemüse essen, am besten drei Hände voll Gemüse und zwei Hände Obst (ein Apfel oder zwei kleine Kartoffeln sind z.B. solch eine Portion).

Ein Tipp: werde Dir bewusst, was Du bisher am Tag isst: hier hilft ein stichpunktartiges Protokoll über einige Tage auf die Sprünge, um zu erkennen, wo Du Optimierungspotential hast.

Wieviele Kalorien das dann pro Tag sein sollen, ist vom Ausgangsgewicht, Größe und körperlicher Belastung abhängig.  Profis haben nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch einen Ernährungsplan, damit zur richtigen Zeit das richtige Essen – passend zum Training- aufgenommen wird.

Eine wesentliche Energiequelle für den Sportler sind die Kohlenhydrate, von denen ca. 60% der Tagesgesamtkalorien konsumiert werden sollen: Kohlenhydrate sind (Vollkorn-) Nudeln und-reis, Brot, Müsli, Obst…und auch Zucker! Letzteres sind sog. „Schnelle (weil sofort vom Körper nutzbaren) Kohlenhydrate“ und sollen außer in Wettkampfsituationen gemieden werden, während die erstgenannten „langsamen“ KH günstig sind, da sie Dich lange mit Energie versorgen können. Es gibt also „gute“ und „schlechte KH“.

Ballaststoffe wie Gemüse und Salate sind Kalorienarm und liefern wichtige Mineralstoffe: hiervon solltest Du ca. 30 g / Tag essen (falls Du abnehmen möchtest, sollte es ruhig noch einiges mehr sein.

Der Sportler braucht Eiweiß! Aber keine Eiweißpulver oder ähnliches! Pro kg Körpergewicht wird eine Menge von ca. 0,8g (Normalo)-1,7g(Kraftsportler) Eiweißkonsum empfohlen. Das sind ca. ca. 60g oder 15% der Gesamtenergieaufnahme (ca.240kcal). Diese Menge essen die Meisten von uns sowieso tgl. Vorsicht ist geboten, da viele eiweißhalte Lebensmittel leider auch Fett enthalten.

Fette sind das Energiedepot des Körpers, und nach den KH zur Energiegewinnung v.a. im Ausdauerbereich geeignet: Ausdauersportler nutzen die Fettsäureverwertung als Langzeitenergiequelle, wenn die KH Reserven schon lange erschöpft sind. Als energiereiches Nahrungsmittel sind Fette aber mit Vorsicht zu genießen und zum Abnehmen gar nicht gut geeignet: die Zufuhr sollte 30% der Gesamtkalorien oder 80 g/ Tag nicht überschreiten ( 1 Currywurst = 30 g Fett). Oft werden die Fette im Fleisch, Molkereiprodukten, Gebäck und Süßwaren übersehen.

Wichtig: der Sportler braucht viel Flüssigkeit, am besten stilles Mineralwasser oder Apfelschorle (ggf. mit geringen Mengen zusätzlicher Mineralstoffe), aber keine „Energydrinks“ oder irgendwelche kalorienhaltigen „Sportlergetränke“( insbesondere dann unsinnig, wenn Du abnehmen willst).

Durch die automatische Körperwärmeregulation des Körpers (vulgo: Schwitzen) kann das Flüssigkeitsdefizit bis zu 3 Liter in einer Stunde betragen: d.h. bei einem Lauf mittlerer Intensität werden alle 20 min ca. 200-300 ml Flüssigkeit ersetzt werden müssen, dabei solltest Du dem Durstgefühl deutlich zuvorkommen, denn es zeigt das bereits eingetretene Defizit an. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verringert sich die Leistungsfähigkeit um 20%!

Wer mit erhöhtem Gewicht wieder mit Sport ( v.a. laufen) beginnt, muß berücksichtigen, dass Sehnen und Gelenke (Knie) stärker belastet werden. Also vorsichtig mit schonenden Sportarten und geringen Intensitäten beginnen.

 

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