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Die 10 Regeln der DGE


1. Regel: Vielseitig – aber nicht zuviel
Der Körper fordert eine ausgeglichene Zufuhr aller Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe). Dies erreicht man durch eine abwechslungsreiche Kombination alles Lebensmittel.


2. Regel: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett enthält doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße und führt deshalb auch besonders bei erhöhtem Verzehr zu Übergewicht. Tierische Fette beeinflussen zudem den Cholesterinspiegel negativ. Deshalb sollten Sie planzliche Öle und Margainesorten bevorzugen. Achten Sie jedoch nicht nur auf die Menge der „sichtbaren“ sonder besonders auf die der „versteckten“ Fette.


3. Regel: Würzig aber nicht salzig
Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck ansteigen lassen. Deshalb sollten sie vorwiegend mit frischen Kräutern und Gewürzen Speisen zubereiten und abschmecken. Für den moderaten Einsatz empfiehlt sich jodiertes Speisesalz.


4. Regel: Weniger Süßes
Neben der Kariesentstehung fördert Zucker auch Übergewicht und schwankende Blutzuckerwerte. Er ist reich an Energie, hat aber keine Vitamine oder Mineralstoffe. Obst bietet hier eine gute Alternative.


5. Regel: Reichlich Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten ausreichen Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Diese fördern das Wohlbefinden duch eine ausgeglichene Verdauung, können den Cholesterinspiegel senken und beugen Darmerkrankungen vor. Zudem sättigen sie schnell und langanhaltend, was die Gewichtsregulierung positiv unterstützt.


6. Regel: Täglich 5mal Gemüse, Salat und Obst
Der 5malige Verzehr von Obst und Gemüse sichert Ihnen eine ausreichende Mikronährstoffversorgung. Das unterstütz Ihr Immunsystem und den Stoffwechsel. Zudem enthalten Gemüse und Salate besonders wenig Kalorien – also sattessen!


7. Regel: Weniger tierisches Eiweiß
Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten neben tier. Eiweiß auch Fett, Cholesterin, Purine und meistens Salz. Versuchen Sie den tägl. Fleischkonsum durch 1-2 Fischmahlzeiten und mehrere vegetarische Gerichte pro Woche zu ersetzen. Auf dem Brot schmeckt statt Wurst und Käse auch mal Tomate und Gurke.


8. Regel: Trinken mit Verstand
Um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben brauch unser Körper tägl. mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Am besten kann er die natürlichen Verluste (Schwitzen, Toilette, Atmung) durch Mieralwasser, dünne Saft- und Gemüseschorlen sowie Tee und in kleinen Mengen auch durch Kaffee ausgleichen. Ungeeignet sind Limonaden, Milch/Buttermilch und Alkohol.


9. Regel: Geregelte Mahlzeiten
Essen Sie möglichst in einem gewissen Rhythmus. Regelmäßige, auch nur kleine Mahlzeiten in Form von Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten vermeiden Heißhungerattacken und sichern eine anhaltende Leistungsfähigkeit. 3-4 feste Essenszeiten über den Tag sind ideal.


10. Regel: Schmackhaft und schonend zubereiten
Durch die Zubereitung der Lebensmittel ist häufig ein deutlicher Verlust an Mikronährtoffen zu beobachten. Verwenden Sie möglichst wenig Kochwasser bei Gemüse und Kartoffeln und garne Sie nur bissfest. Fisches Gemüse und Obst sollte nach Möglichkeit sofort verarbeitet bzw. max 2-3 Tage kühl und dunkel gelagert werden. Alternativ ist TK-Gemüse sinnvoll.

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